筋トレメニューを公開
僕は去年の９月から
週２回のペースで
ジムで筋トレをしているのですが、
その筋トレメニューを公開したいと思います。
たった４種目
僕こなしてるメニューは
・ベンチプレス ・ドラゴンフラッグ ・ラットプルダウン ・バーベルカール
たったの４種目しかしてません。
僕は、そんなに多くの種目をこなさないんです。
あまりガツガツやるとストレスを溜めて
筋トレするのをやめる恐れがありますからw
メニューの説明
ひとつひとつ
どの部分を鍛えているのか説明します。
ベンチプレス
これは主に大胸筋に負荷をかけるためです。
たくましい胸筋が欲しいですからね
一番集中して取り組んでおります。
軽く35kgくらいでゆっくり2、3回上げて
身体を慣らしてから
1セット10回として
50kgで10回
休憩入れてもう1セット
10回上がらなくなったら5kg減らして10回
また10回上がらなかったらさらに5kg減らして10回と
35kgまで10回上がらなくなったら
5kg減らすということを繰り返します。
ドラゴンフラッグ
腹筋を鍛えるための種目です。
これがなかなか効くんですよ。
このドラゴンフラッグをする前までは
寝転んでする普通の腹筋をしていたのですが
いまいち腹筋に効かなくて
試しにドラゴンフラッグをしたら
驚くほど負荷がかかります。
正直今だにカズさんみたいに
足を下ろしきれません。
僕はドラゴンフラッグを
10回３セットしてます。
ラットプルダウン
これは広背筋に負荷をかける種目です。
逆三角形の身体を手に入れたければ
広背筋を鍛えないとですよ。
僕はバーを鎖骨あたりに下ろす
フロントネックでしてます。
(ビハインドネックは頭の後ろにバーを下ろします)
50kgを10回３セット
45kgを10回１セットしてます。
バーベルカール
これは上腕二頭筋に負荷をかける種目です。
上腕二頭筋が発達してたら
カッコイイですよねー。
僕はバーベルカールを20kgを20回３セットしてます。
少し軽めのものを使って
下ろすときに効かす感じでしてます。
上半身しか鍛えてない
僕の筋トレする目的が
質の良い身体にするというよりは
見た目をかっこよくしたい
っていうのが先行しちゃってるんで
下半身はめんどくさくて
してないんですよねw
４種目をし終わった後は
5kmのランニングをしているので
下半身は一応鍛えれているはずww
YouTuberのカズさんを参考
僕はYouTuberであるカズさんの
この動画を参考にトレーニングメニューを組んでいます。
カズさんは
・ベンチプレスを週２回 ・ドラゴンフラッグを週１回 ・懸垂を週１回
こういう感じみたいですね
このメニューであのムキムキのボディですよ
いやー本当に憧れます。
カズさんと僕のメニューの違い
僕は微妙にカズさんのメニューと違います。
懸垂をラットプルダウンに変えて
バーベルカールを取り入れているところですね。
その理由を説明します。
懸垂をラットプルダウンに
なぜ懸垂をラットプルダウンに変えたかというと
これはネガティブなことで
自分の体重が重すぎて懸垂ができないんですよ(汗)
手の幅を狭めた懸垂なら出来るのですが
広背筋に効かす手の幅を広げた懸垂が
できないんですw
なので同じ広背筋に効く
ラットプルダウンで代用してます。
バーベルーカールを追加
僕は全然上腕二頭筋がないんですよ
腕を曲げるとコブができるのに
むにゅむにゅなんですね
だから
おっとガチッとカッコイイ
上腕二頭筋が欲しいので
バーベルーカールを追加しました。
プロテイン
筋トレに欠かせないのは？
そうだね！プロテインだね！(パッション屋良さん風)
この春休みから
ココア味のソイプロテインを飲んでいます。
今までは
このホエイプロテインを飲んでいたのですが、
ホエイプロテインは動物性で筋肥大とかに良いみたいなんですが
脂肪も付きやすいみたいなんで
ダイエットするには向いてないなと思い
植物性のソイプロテインに変えました。
さらに
牛乳も脂肪が少ない低脂肪乳で飲むようにしました。
ホエイプロテイン×普通の牛乳から
ソイプロテイン×低脂肪乳にすると
少しだけ味は落ちるんですが
それでも全然飲めます。
まずくないんで筋トレしてて
脂肪落としたい方は
ソイプロテイン×低脂肪乳の
組み合わせを試しみてください。
とりあえず３ヶ月
これから筋トレをしようと
思っている方はとりあえず
３ヶ月は続けましょう。
身体に変化が現れますから。
ただ太っている人は
走るなりして痩せてからの方がいいと思います。
身体の変化がわかりにくいです。
僕みたいに(汗)
とりあえず
僕はこのメニューでそこそこ
筋肉を付けましたよ
写真とかを載せた方がいいんでしょうけど
それは
ダイエットが終わった後にしたいと思います。
以上
「筋トレメニューを公開」でした。
